Waarom zijn supplementen zo populair? Iedereen wil de magische pil. Alleen wat veel mensen vergeten is dat supplementen altijd een aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon en/of gebreken in je leefstijl zijn. Je wilt daarom eerst kijken hoe je je basis kunt verbeteren voor je meteen naar supplementen grijpt.

Het supplement dat iedereen zou moeten hebben!

Slaap. Nee, technisch gezien is dit natuurlijk geen supplement, maar wel de basis wat door gros van de mensen enorm onderschat wordt. Naast dat slaaptekort ontzettend veel invloed heeft op de voedingskeuzes die je overdag maakt brengt dit ook nog veel andere nadelen met zich mee, zoals:

• Verlaagd energieverbruik
• Verhoogde eetlust en dan met name een verhoogde drang naar koolhydraten
• Verhoogde stresshormoonafscheiding
• Verhoogde insuline resistentie
• Verlaagd welzijn
• Het kan ervoor zorgen dat je meer spiermassa afbreekt dan vetmassa tijdens een vetverliesfase.

Genoeg redenen dus om je slaap op orde te krijgen!

Begin bij de basis

Naast dat je je slaap op orde wilt hebben om bovenstaande redenen wil je ook kijken naar je dagelijkse voedingspatroon. Een supplement is immers een aanvulling op je tekorten. De meeste tekorten die in Nederland voorkomen zijn zink, jodium, ijzer, magnesium, vitamine D, vitamine K en calcium.   

Veel tekorten kun je opvangen door gevarieerd te eten. Echter weten veel mensen niet wat gevarieerd eten dan precies is. Gevarieerd eten wil zeggen dat je producten kiest uit verschillende categorieën. Zo is crackers in de ochtend, een paar boterhammen met de lunch en een Sultana in de middag geen gevarieerd eetpatroon gezien dit allemaal granen zijn, en dan vaak is dit tarwe. Dit is schijnvariatie. Qua eiwitten wil gevarieerd eten zeggen dat je over een periode van een aantal weken niet alleen vlees binnenkrijgt, maar ook zuivel, eieren, vis en eventueel vleesvervangers. Qua vetten wil je bijvoorbeeld niet alleen maar noten binnenkrijgen, maar ook producten uit andere categorieën zoals: zaden, oliën, boters, vetter vlees, vette vis, eieren, volle zuivel, kokos, cacao/pure chocolade, avocado, pindakaas, etc.

Qua groenten en fruit wil je vooral variëren in diverse kleuren. Dat je iedere dag groenten eet is top, maar wanneer dit altijd alleen maar broccoli is, is de kans nog steeds groot dat je veel tekorten oploopt. Eet daarom ook eens rode/paarse/oranje/gele/witte/zwarte/groene groenten en fruit. En als laatst hebben we nog de koolhydraten (zetmeelproducten). Hierbij wil je dus niet alleen maar tarweproducten eten zoals bijvoorbeeld brood. Hier zou je ook eens andere granen willen eten zoals rijst of havermout. Daarnaast wil je ook variëren met peulvruchten zoals (kikker)erwten, linzen en diverse bonen en zetmeelrijke planten zoals (zoete) aardappelen en bakbanaan.

Zodra je dit op orde hebt is de kans klein dat je dan nog echte tekorten hebt. Ben je bijvoorbeeld allergisch of eet je bepaalde producten niet, dan wordt het een ander verhaal. Ook dan hoef je in veel gevallen nog steeds niet meteen naar de supplementen te grijpen. Veganisten lopen wel snel kans op tekorten zoals B12, ijzer en zink.

Bovenstaande afbeelding illustreert wat het meest belangrijke is voor resultaat. Er is dan ook geen enkel supplement die ik letterlijk iedereen aanraad. Veel supplementen lijken te werken als gevolg van een placebo-effect. Zodra je erin geloofd dat iets werkt, lijkt het te werken, terwijl het fysiek gezien niets met je hoeft te doen.  Onderstaand gaan we eens kijken welke supplementen wél meerwaarde kunnen bieden en waarom.

Creatine monohydraat

Creatine doet veel meer dan je lichaamsvoorraad ervan voorzien en daardoor bufferen tegen vermoeidheid. Het heeft ook cognitieve en hormonale effecten. Alles bij elkaar is het, het beste legale supplement wat er bestaat. Het consumeren van creatine doe je idealiter het liefst na je workout of bij het opstaan i.v.m. een verhoogde spierinsulinegevoeligheid. Let erop dat je goed gehydrateerd blijft bij het suppleren van creatine. Ik raad 20 gr creatine per dag aan in de eerste 4 dagen, de laadfase. Daarna 5 gram per dag. Als je gaat laden ervaar je mogelijk de voordelen sneller.

Vit. D3

Dit haal je normaal gesproken uit zon, maar aangezien wij Hollanders zijn zien wij hiervoor dagelijks te weinig zon. Dus raad ik daarom aan om op z’n in de maanden september t/m april dagelijks vitamine D3 te suppleren. 

Visolie

Niet alleen is omega 3 enorm belangrijk voor je gezondheid, er is ook aangetoond dat dit helpt bij spiergroei en vetverlies. Een ideaal dieet zou een 1:1 tot 1:4 balans creëren van omega-3 tot omega-6 vetten in het lichaam. Dit is héél moeilijk te bereiken zonder het eten van vette vis. Andere goede bronnen van omega 3 zijn o.a. omega-3 verreikte eieren, lijnzaad en walnoten. Suppletie kan maar over het algemeen ben je goedkoper en beter af met bijvoorbeeld zalm, zeker als deze bevroren of in blik is. Over het algemeen is 10gr visolie (gecombineerd uit DHA en EPA) aan te raden. Als het gaat om kosten besparen, moet je er op letten dat 2gr per dag al voorziet van de meeste voordelen. Als je omega-3 verrijkte eieren of vette vis eet, kun je de omega-3 van deze bronnen afhalen van je visolie inname. Goede voorbeelden van visolie zijn.

• Gefermenteerde levertraan
• Zalm- of krilolie -> Green Pastures
• Fermented Cod Liver Oil
• Vital Choice Wild Salmon Oil
• Jarrow Max DHA
• Neptune Krill Oil of Atheletic Greens.

Cafeïne

Dit kan in pilvorm maar mag natuurlijk ook gewoon koffie/espresso zijn. Cafeïne doet fysiek gezien niet echt iets wat benoemd zou moeten worden. Het stimuleert daarentegen wel de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en maakt je daarom meer opgewekt. Dit kan je motivatie en alertheid in de sportschool vergroten, je RPE (Rating of Perceived Exertion, ofwel hoe zwaar iets aanvoelt) verlagen en je zelfverzekerdheid verhogen. Cafeïne kun je ook als geheim wapen inzetten als je geen motivatie hebt om te gaan trainen. Let er wel op dat je erg snel tolerant voor cafeïne kunt worden, dus daarom raad ik aan het alleen vóór je workout te gebruiken en niet later dan 6-10 uur voor het slapen gaan te nemen. Als je 30 minuten voor je training 1 capsule van 100mg (dus een capsule van 200mg halveren) dan zou het effect waarneembaar moeten zijn.

Magnesiumcitraat

Dit is een van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies in je lichaam. Veel mensen lijden aan een gebrek aan magnesium. Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Neem magnesium NIET bij een maaltijd rijk aan calcium zoals eieren of zuivel. Dit geldt ook voor maaltijden rijk aan ijzer. Een dagelijkse dosis van 400gram is doorgaans aan te raden.

GABA

Een gaba supplement zoals valeriaan kan helpen om te kalmeren. Dit zou je ongeveer een uur voor het slapen kunnen nemen. Het wortelextract is een natuurlijk kruid dat je helpt om te kalmeren waardoor je mogelijk makkelijker in slaap komt en wellicht minder stress ervaart. 2 capsules is daarbij aan te raden.

Tips bij het aanschaffen van supplementen

• Als iets meer dan 1 ingrediënt bevat, koop het dan niet!
• Als de ingrediënten er niet opstaan, koop het dan niet! Alleen baby’s stoppen onbekende dingen in hun mond
• Wees je ervan bewust dat er enorm veel geld wordt geïnvesteerd in de marketing rondom supplementen. Doorgaans ben je net zo goed af met merkloze varianten.
• Koop altijd in bulk in. Dit scheelt je ook veel geld!

Conclusie:

Begin bij de basis en kijk in eerste instantie op welke zaken je invloed hebt welke je zou kunnen verbeteren. Als je supplementen neemt, snap dan waarom je deze neemt en begin niet zomaar met het slikken van allerlei pillen en poeders. Mocht je twijfelen of je er goed aan doet om een bepaald supplement te nemen schakel dan een kundig persoon in om dit te laten checken.