Als beginner is het lastig om te beginnen en loop je daardoor een beetje verdwaald rond in de sportschool. Dit schema kan je gebruiken om een structuur in je training aan te brengen. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar dumbells en je kan alles doen wat op dit schema staat.
|
|||||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen | ||||
| Push ups | 3 | 20 | |||||
| Dumbell Floor Press | 3 | 12 | |||||
| Dumbell fly's | 3 | 12 | |||||
| One Arm Dumbell Pullover | 5 | 10 | |||||
| Dumbell Pullover | 5 | 10 | |||||
| Dumbell bent over Raise | 3 | 15 | |||||
| Woensdag - Benen | |||||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen | ||||
| Jump Squat | 3 | 10 | |||||
| Goblet Squat | 3 | 15 | |||||
| Dumbell Lunges | 4 | 10 | |||||
| Dumbell Step Ups | 4 | 10 | Sets per been | ||||
| Dumbell Deadlift | 5 | 8 | |||||
| Vrijdag - Schouders en Armen | |||||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen | ||||
| Standing Dumbell Shoulder Press | 3 | 12 | |||||
| Side Raise | 3 | 12 | |||||
| Zottman Curl | 4 | 10 | |||||
| Standing alternate Dumbell Curl | 4 | 10 | |||||
| Diamond Push up | 3 | 10 | |||||
| Tricep Extrension | 3 | 15 | |||||
| Buikspieren - Elke Training | |||||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen | ||||
| Crunches | 6 | 30 Seconden | |||||
| Plank | 6 | 30 Seconden | |||||
| Leg Raise | 6 | 30 Seconden | |||||
| Niveau: | Beginner | ||||||
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week | ||||||
| Materialen: | Dumbells | ||||||
| Doel: | Spieropbrouw | ||||||
| Gemiddelde trainingsduur: | 40 - 50 minuten | ||||||